Granat essen: Was der rote Superfrucht-Klassiker für den Körper bedeutet

Granat gehört zu den auffälligsten Früchten überhaupt. Unter der festen Schale verbergen sich zahlreiche saftige, rubinrote Kerne mit einem süß-säuerlichen Geschmack. Doch der Granatapfel sieht nicht nur außergewöhnlich aus: Er liefert auch verschiedene Nährstoffe und pflanzliche Inhaltsstoffe, die ihn zu einer interessanten Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung machen.
Was steckt im Granatapfel?

Der Granatapfel, botanisch Punica granatum, enthält unter anderem Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Kalium. Außerdem ist die Frucht reich an verschiedenen pflanzlichen Polyphenolen.

100 Gramm essbarer Anteil liefern ungefähr 83 Kilokalorien und rund 4 Gramm Ballaststoffe. Dazu kommen etwa 10 Milligramm Vitamin C und 236 Milligramm Kalium.

Gerade die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichen Inhaltsstoffen macht den Granatapfel zu einer interessanten Wahl für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Granat und seine antioxidativen Pflanzenstoffe

Besonders bekannt ist der Granatapfel für seinen hohen Gehalt an Polyphenolen. Dazu zählen unter anderem Punicalagine, Anthocyane und Ellagsäure.

Diese Stoffe besitzen antioxidative Eigenschaften. Sie können im Körper an Prozessen beteiligt sein, bei denen freie Radikale eine Rolle spielen. Deshalb wird Granat häufig mit einer antioxidativ ausgerichteten Ernährung in Verbindung gebracht.

Das bedeutet allerdings nicht, dass die Frucht Krankheiten verhindern oder heilen kann. Vielmehr ist Granatapfel ein nährstoffreiches Lebensmittel, das Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein kann.
Kann Granat den Blutdruck beeinflussen?

Dieser Bereich wurde wissenschaftlich untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2024 kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Granat beziehungsweise Granatapfelprodukten bei Erwachsenen mit einer gewissen Senkung des Blutdrucks verbunden sein kann.

Die Ergebnisse bedeuten jedoch nicht, dass Granat eine Behandlung gegen Bluthochdruck ersetzt. Wer Medikamente gegen erhöhten Blutdruck einnimmt, sollte diese nicht eigenständig durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ersetzen.
Ballaststoffe für eine normale Verdauung

Die Kerne beziehungsweise die essbaren Samen des Granatapfels liefern einen nennenswerten Anteil an Ballaststoffen. Diese gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und tragen zu einer normalen Darmfunktion bei.

Ein weiterer Vorteil des ganzen Granatapfels gegenüber Saft: Beim Essen der Kerne bleiben die Ballaststoffe erhalten. Granatapfelsaft enthält dagegen deutlich weniger Ballaststoffe, da die festen Bestandteile weitgehend entfernt werden.
Granatapfel oder Granatapfelsaft – was ist besser?

Beide Varianten haben ihre Vorzüge, sind aber nicht identisch.

Der ganze Granatapfel liefert Ballaststoffe und muss gekaut werden, wodurch er stärker sättigen kann. Beim Granatapfelsaft lässt sich dagegen eine größere Menge der Frucht schnell trinken.

Wer Saft kauft, sollte auf die Zutatenliste achten. Ein möglichst hoher Fruchtanteil beziehungsweise 100-prozentiger Saft unterscheidet sich deutlich von gesüßten Getränken oder Sirupen. Auch medizinische Fachinformationen empfehlen, den Unterschied zwischen dem ganzen Obst und Saft zu berücksichtigen.
Vitamin C und weitere Nährstoffe

Granatapfel enthält Vitamin C, das unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Außerdem liefert die Frucht Vitamin K und Kalium.

Damit kann Granatapfel eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen. Er sollte jedoch nicht als außergewöhnliche Vitaminquelle betrachtet werden, die andere Obst- und Gemüsesorten überflüssig macht.
So lässt sich Granatapfel einfach essen

Viele Menschen verzichten auf Granatapfel, weil das Herauslösen der Kerne zunächst kompliziert erscheint. Mit einer einfachen Methode geht es jedoch leichter.

Zuerst werden die beiden Enden der Frucht entfernt. Anschließend kann die Schale von oben nach unten an mehreren Stellen eingeschnitten werden. Die Frucht lässt sich dann vorsichtig in einzelne Stücke teilen und die Kerne können herausgelöst werden.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Fruchtstücke in Wasser zu geben und die Kerne dort vorsichtig von der weißen Innenhaut zu lösen.
Granatapfel passt nicht nur zu Desserts

Die roten Kerne eignen sich hervorragend als fruchtige Ergänzung zu vielen Gerichten. Ihr süß-säuerlicher Geschmack passt sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Speisen.

Besonders gut harmoniert Granatapfel mit:

    Naturjoghurt
    Haferflocken
    Obstsalaten
    grünen Salaten
    Reis- und Getreidegerichten
    gebratenem Gemüse
    Geflügel
    verschiedenen Dressings

Auch einige Tropfen Granatapfelsaft können beispielsweise in einem Salatdressing verwendet werden.
Woran erkennt man einen guten Granatapfel?

Beim Einkauf sollte die Frucht möglichst schwer für ihre Größe sein. Eine feste Schale ohne größere Beschädigungen ist ebenfalls ein gutes eichen.

Die genaue Farbe der Schale kann je nach Sorte und Reifegrad variieren. Deshalb sollte man sich nicht ausschließlich an einem bestimmten Rotton orientieren.
Ist Granatapfel ein Wundermittel?

Die Bezeichnung „Superfrucht“ wird häufig für Granatapfel verwendet. Sie sollte jedoch nicht dazu führen, wissenschaftliche Erkenntnisse zu übertreiben.

Studien deuten unter anderem auf mögliche positive Effekte beim Blutdruck und bei bestimmten Stoffwechselparametern hin. Gleichzeitig weisen Fachinformationen darauf hin, dass die Qualität der Studien je nach untersuchtem Bereich unterschiedlich ist und weitere Forschung notwendig bleibt.